Imagine os seguintes cenários: ter um compromisso muito importante prestes a acontecer; fazer uma apresentação para uma plateia; ter uma conversa importante com alguém sobre um tema sensível; ter a sensações de sempre cometer erros no trabalho, ter a impressão de que os outros estejam te julgando ou mesmo de estar correndo risco de vida. Em todos esses cenários é muito provável que uma das emoções presentes seja a ansiedade. Essa emoção tem a função de nos preparar tanto fisicamente quanto mentalmente para enfrentar situações importantes. No entanto, a depender de sua intensidade, ela acaba nos bloqueando e mais atrapalhando do que ajudando. Em casos mais sérios, as pessoas acabam desenvolvendo transtornos ansiosos quando episódios de ansiedade ocorrem de maneira excessiva, frequente e descontrolada. Nesses casos, prejuízos significativos ocorrem na vida pessoal e social do sujeito, além disso, a quando não tratada, a ansiedade pode inclusive contribuir para o desenvolvimento de diabetes e problemas cardíacos ao longo do tempo. Aqui nesse texto, vou me deter a compartilhar algumas técnicas eficazes para amenizar os impactos dos sintomas de ansiedade em caso de crises ou para ajudar alguém próximo que esteja passando por uma crise.
Para compreender melhor de que maneira a ansiedade funciona, leia o texto anterior em que explico o tema de maneira didática.
Uma vez que o episódio de ansiedade se trata de uma resposta emocional, ela vai ocasionar mudanças fisiológicas importantes no nosso organismo, sobretudo em caso de crise, de modo que sentiremos diferentes sintomas: respiração curta/acelerada; palpitações, tontura, dor de cabeça, tremores, tensão muscular, dor no peito, entre outros. Para conseguir modificar esse quadro, descrevo algumas estratégias abaixo:
Advirto imprescindivelmente da necessidade de consultar um profissional da saúde mental, pois por mais que você aprenda técnicas e estratégias, não raramente elas acabam não sendo suficientes para desconstruir outros elementos importantes da ansiedade como crenças, hábitos e aprendizados da história de vida do indivíduo. De tal maneira que as tentativas frustradas de se auto-tratar, podem resultar em agravamento do quadro ansioso.
> Estratégias PARA VOCÊ MESMO lidar com sua ansiedade:
1 - Respirar profundamente e lentamente/técnicas de atenção plena;
Você pode recorrer a diferentes técnicas de respiração que te levem a respirar mais lentamente. Uma técnica bem vinda nesses casos é a da respiração compassada, em que você vai diminuir o ritmo da sua respiração, você vai inspirar contando lentamente até 5. Vai segurar o fôlego contando até 4 e vai expirar contando novamente contando até 5. Aqui também entram de maneira muito bem vinda as técnicas de mindfulness (atenção plena) que deslocam a atenção do quadro ansioso para o momento presente.
2 - Segurar a respiração e mergulhar o rosto em água gelada/ molhar o pescoço e a nuca com água gelada;
O ato de molhar o rosto estimula respostas alternativas do organismo concorrentes com pensamentos ansiosos. De tal modo que ocorre o desencadeamento da resposta reflexa do mergulhador, em que há a bradicardia (a diminuição dos batimentos cardíacos), inibição das respirações aceleradas que fazem parte dos gatilhos fisiológicos da resposta ansiosa.
3 - Fazer uma atividade completamente desconexa com a situação presente/ mudar de ambiente
Você pode começar a assistir algo, jogar, andar, correr, fazer qualquer atividade que te estimule a não estar em contato com os pensamentos e sentimentos que estarão presentes no momento da crise. Mudar de ambiente, sair do lugar onde você está e ir para um lugar mais calmo e tranquilo, ou um lugar que te dá segurança pode auxiliar nas respostas ansiosas.
4 - Fazer exercícios físicos.
Exercícios físicos são um fator essencial de combate aos quadros ansiosos, de maneira que eles estimulam uma infinidade de regiões cerebrais, assim auxiliando na regulação do funcionamento cardíaco, pulmonar, e consequentemente auxiliando na regulação dos quadros ansiosos através do bom funcionamento cognitivo e emocional.
5 - Buscar auxílio (Ir ao pronto socorro, médico, psicólogo)
Como já mencionei, buscar ajuda é essencial para lidar com a ansiedade, atualmente, a ansiedade além de outros quadros de sofrimento mental não são motivos de vergonha. Aceitar seus sintomas e buscar auxílio é essencial, pois aplicar técnicas de diferentes tipos é tão equivalente a cortar os galhos de um problema e não suas raízes. Para refletir se for o seu caso, deixo um questionamento, por que você se sente tão resistente a buscar auxílio médico/psicológico? Receio de julgamento? Vergonha? Culpa por ter que lidar com algo que você sente que é maior que você? Sensação de que você vai estar incomodando os outros? Se a resposta for sim para qualquer um desses questionamentos, lembre-se, os bons serviços e profissionais de saúde servem justamente para te dar esse suporte e vão compreender sua situação.
> Estratégias PARA AJUDAR ALGUÉM em crise de ansiedade:
Lembrar a pessoa das alternativas citadas acima do que ela pode fazer;
Oferecendo seu suporte para ajudá-la caso precise: diga que você está a disposição dela e que ela pode contar com você nesse momento.
NÃO JULGUE ou CRITIQUE o que a pessoa em crise está passando, isso pode ter efeitos muito negativos para a crise, podendo aumentar a intensidade da mesma e o sentimento de dúvidas, descontrole e incapacidade.
Aceite o silêncio e esteja disponível para ouvir o que a pessoa tem a dizer: Ouça genuinamente o que ela venha a dizer, e se ela não dizer nada, não é necessário você puxar conversa, apenas mostre que ela pode contar com você e que você está escutando.
Mantenha a sua calma: A dor e o desespero da pessoa do seu lado podem te fazer se sentir também em uma situação de urgência e com a impressão de nada poder fazer ou de perda de controle. Lembre-se para você mesmo: a situação vai passar. Essa frase não é para ser dita à pessoa ao seu lado, mas sim a você mesmo. Isso pode te ajudar a suportar a incerteza sobre a situação em que você se encontra.
Busque ajuda: ligue para algum serviço de saúde, agende um atendimento médico ou incentive a pessoa a buscar auxílio médico. Se ofereça a acompanhá-la.
Psicólogo Poliglota Júlio Cézar Fernandes de Matos
CRP 06/149257
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